Na nic zdadzą się rolowania, strzelanie z pistoletu w mięśnie, zanurzenia w zimnej wodzie czy sauna. Nawet trening siłowy, wizyta u fizjoterapeuty, odpowiednia dawka snu i prawidłowe odżywianie mogą nie zapobiec kontuzji, jeśli nieprawidłowo zarządzamy obciążeniami treningowymi.
Oczywiście nie od dziś wiadomo, że kontuzje są wieloczynnikowe. To oznacza, że nigdy kontuzja sportowca nie wydarza się jedynie z jednego powodu. Nawet wtedy, gdy jeden zawodnik wpada na drugiego z dużym impetem - to dlaczego niektórzy w takim wypadku doznają urazu, a inni nie? Z tego samego powodu prawidłowe dozowanie treningu nie da 100% pewności, że kontuzje w zespole czy też w karierze danego sportowca się nie wydarzą. Jednak zależność pomiędzy obciążeniami a urazami jest tak duża, że w wielu zestawieniach “Load Management” jest podstawą piramidy prewencji kontuzji sportowych lub plasuje się tuż nad pojęciem “Player Recruitment” oznaczającym po prostu nabór zawodników do zespołu* [1].
*Okazuje się, że jednym z istotnych predyktorów kontuzji jest posiadanie zespołu z zawodnikami “o grubych teczkach medycznych”. Kontuzja w przeszłości, jest czynnikiem zwiększonego ryzyka odniesienia kontuzji. Zgromadź kilku zawodników po licznych kontuzjach w zespole, to oczywistym staje się większe prawdopodobieństwo tego, że ktoś dozna z nich urazu.
Jak więc obciążać sportowca, by rozwijał się możliwie jak najefektywniej, a przy tym nie musiał opuszczać treningów z powodu problemów zdrowotnych?
Kristen Dieffenbach, uznana trenerka i psycholożka z West Virginia University, porównuje dawkowanie treningu do próby przygotowania pianki Marshmallow na ognisku. To bardzo amerykańskie porównanie, ale świetnie obrazujące kunszt w doborze bodźców.
W tej metaforze pianką jest zawodnik, a ognisko jest bodźcem treningowym. To jak przygotujemy piankę jest zależne od temperatury ogniska (intensywności treningu) oraz czasu pieczenia (objętości treningowej).
Jeżeli piankę będziemy trzymać zbyt krótko lub na zbyt małym ogniu - będzie niedopieczona, jeżeli jednak przytrzymamy zbyt długo lub przybliżymy za bardzo do ogniska, to z pewnością ją spalimy.
Różnice intensywności i objętości bodźca treningowego lub sumujących się bodźców będą determinowały wystąpienie konkretnego efektu.
Pianka niedopieczona to zbyt mały bodziec niewywołujący zmian adaptacyjnych w ciele. Pianka zwęglona to bodziec przewyższający możliwości adaptacyjne organizmu. Pianka upieczona idealnie to odpowiednia dawka treningu, która pozwala na maksymalizację efektów.
W tym momencie warto się zatrzymać. Jeżeli sportowiec trenuje zbyt dużo, to bodziec treningowy przerasta jego zdolności adaptacyjne i ma zwiększoną możliwość zrobienia sobie krzywdy. To wydaje się jasne. Jednak badania wskazują, że również zbyt mały bodziec treningowy prognozuje więcej kontuzji!
Stąd tęgie głowy na całym świecie zastanawiają się, co to znaczy prawidłowe obciążenie. Szukają metod monitoringu, który pozwoli na lepsze planowanie i programowanie cykli treningowych przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka odniesienia kontuzji. Dzięki temu powstało kilka systemów oceny sportowców. Jednym z najbardziej znanych i przebadanych jest stosunek obciążenia krótkoterminowego do obciążenia długoterminowego, tzw. ACWR (ang. Acute:Chronic Workload Ratio). By móc obliczyć ten stosunek, warto wiedzieć, czym jest intensywność, objętość, obciążenie treningowe, a także obciążenia krótko- i długoterminowe.
Intensywność x Objętość = Obciążenie treningowe
Obciążenie treningowe można obliczyć poprzez pomnożenie intensywności treningowej przez jej objętość. W przypadku ACWR przyjęto, że intensywność mierzona jest bardzo prostą do zastosowania skalą RPE (ang. Rating Perceived Exertion), a w przypadku treningu przyjmijmy, że objętością będzie czas trwania treningu liczony w minutach. 10-stopniowa skala RPE jest narzędziem do subiektywnej oceny intensywności treningu przez sportowca. Tuż po zakończonym treningu lub po upływie 30 minut zawodnik ocenia w skali 1-10 intensywność treningu, gdzie:
1 pkt - bardzo lekki wysiłek, który jest zbyt mały, by zdarzył się podczas jakiegokolwiek treningu.
2-3 pkt - lekki wysiłek, charakterystyczny dla treningów regeneracyjnych i taktycznych z niewielką ilością biegów. To taki wysiłek, który mógłby być wykonywany godzinami bez problemu.
4-6 pkt - wysiłek średni, ciągle przyjemny, wymagający jednak zaangażowania.
7-8 pkt to wysiłek duży, granica komfortu.
9 pkt- bardzo duży wysiłek związany z liczną pracą beztlenową podczas treningu.
10 pkt- wysiłek maksymalny.
Przykład:
Trening oceniony w skali RPE przez zawodnika 7/10
Objętość treningowa: 60min
Skoro wiemy, że:
intensywność X objętość = obciążenie to: 7 x 60 = 420
Obciążenie danego treningu wyniosło więc 420.
Obciążenie krótkoterminowe (ang. Acute Workload Ratio)
Obciążenie krótkoterminowe to suma wszystkich obciążeń treningowych w tygodniu np: Poniedziałek: 5 (RPE) x 60 (min) = 300
Wtorek: 7 x 60 = 420
Środa: 4 x 60 = 240
Czwartek: 6 x 60 = 360
Piątek: 3 x 90 = 270
SUMA: 1590
Obciążenie długoterminowe (ang. Chronic Workload Ratio)
Obciążenie długoterminowe to średnia sum tygodniowych z poprzednich 3 lub 4 tygodni np:2
Tydzień 1: suma 1600
Tydzień 2: suma 1800
Tydzień 3: suma 2000
Tydzień 4: suma 1600
Średnia: 1750
Obliczanie stosunku obciążenia krótkoterminowego do obciążenia długoterminowego (ang. Acute:Chronic Workload Ratio)
W poprzednich 4 tygodniach średnia wyniosła 1750 - jest to obciążenie długoterminowe, a obciążenie krótkoterminowe wyniosło 1590. W takim razie:
obciążenie krótkoterminowe : obciążenie długoterminowe = stosunek ACWR np. 1590 : 1750 = 0,91
ACWR wyniosło 0,91.
Interpretacja wyników
< 0.80 - niedotrenowanie i zwiększenie ryzyka kontuzji
0.80 - 1.30 - optymalne obciążenie treningowe
> 1.50 - “strefa niebezpieczeństwa” z możliwym wystąpieniem przetrenowania i zwiększonym ryzykiem kontuzji.
ACWR w praktyce jest bardzo proste do zastosowania.
Nie potrzeba do tego specjalnego i drogiego sprzętu, a czas zbierania informacji jest krótki. Moim osobistym problemem z zastosowaniem ACWR było zliczenie wszystkich obciążeń i ich analiza. Temat stał się jednak prostszy, gdy zastosowaliśmy wraz z moim współpracownikiem arkusz kalkulacyjny, którym się z Wami dzielę. Arkusz nie jest jeszcze w wersji finalnej, więc możecie oczekiwać jego poprawek i udoskonaleń. Na tę chwilę umożliwia zebranie danych z każdego treningu i obliczenie ACWR. Dodatkowo występuje oddzielna przestrzeń do wpisywania czasu snu w ciągu nocy, ponieważ sen jest kolejnym istotnym elementem mogącym zwiększyć możliwość wystąpienia kontuzji, dlatego zdecydowałem się go wprowadzić do monitoringu już teraz. W literaturze można spotkać się z zastosowaniem dwóch sposobów mierzenia obciążenia chronicznego. Czasem jest to cykl 3 tygodniowy, czasem 4 tygodniowy [2].
System, który stworzyliśmy, zbiera na tę chwilę dane jednego zawodnika w ciągu 4 tygodni. Jeżeli chcecie z niego korzystać, to Waszym zadaniem jest wprowadzanie zmian w tygodniach od 1 do 4, gdzie ustalacie datę, wpisujecie czas snu, RPE oraz objętość każdego treningu w poszczególnych dniach. W zakładce ANALIZA nie wpisuje się nic. część kart, które prowadzimy, postanowiliśmy udostępnić dla zawodników na dysku Google. Za sprawą tego darmowego narzędzia każdy zawodnik po treningu może wejść w udostępniony dla siebie plik i wpisać dane, co sprowadza naszą pracę jedynie do interpretacji wyników.
Enjoy!
Piśmiennictwo:
1. Coles, Philip. (2017). An injury prevention pyramid for elite sports teams. British Journal of Sports Medicine. 52. bjsports-2016. 10.1136/bjsports-2016-096697.
2. Griffin A, Kenny IC, Comyns TM, Lyons M. (2020). The Association Between the Acute:Chronic Workload Ratio and Injury and its Application in Team Sports: A Systematic Review. Sports Med. Mar;50(3):561-580. doi: 10.1007/s40279-019-01218-2. PMID: 31691167.
3. Hulin, Billy & Gabbett, Tim & Lawson, Daniel & Caputi, Peter & Sampson, John. (2015). The acute: Chronic workload ratio predicts injury: High chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players. British Journal of Sports Medicine. 1-7. 10.1136/bjsports-2015-094817.
4. Maupin, D., Schram, B., Canetti, E., & Orr, R. (2020). The Relationship Between Acute: Chronic Workload Ratios and Injury Risk in Sports: A Systematic Review. Open access journal of sports medicine, 11, 51–75. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S231405
5. Paulauskas H, Kreivyte R, Scanlan AT, Moreira A, Siupsinskas L, Conte D. (2019). Monitoring Workload in Elite Female Basketball Players During the In-Season Phase: Weekly Fluctuations and Effect of Playing Time. Int J Sports Physiol Perform. Jul 1;14(7):941-948. doi: 10.1123/ijspp.2018-0741. PMID: 30676809.
6. Weiss, Kaitlyn & Allen, Sian & McGuigan, Michael & Whatman, Chris. (2017). The Relationship Between Training Load and Injury in Men’s Professional Basketball Players. International Journal of Sports Physiology and Performance. 12. 1-20. 10.1123/ijspp.2016-0726.
